Blog Ultimativna trenažna priprema se bavi primenom medicinke u razvoju i pobiljšanju funkcionalne snage (jačanju mišića jezgra, povećanju brzine, eksplozivnosti i snage). U jednom od postova su objašnjeni i sklekovi kao jedna od najkorišćenijih outdoor vežbi. Saznaćete poreklo reči i istorijat sklekova, sve moguće vežbe i varijacije, moguće povrede u radu sa sklekovima kao i trenažne programe.
Zamislite ovu situaciju. Vežbate u teretani sve moguće vežbe i sprave za leđa ali i dalje ne možete da uradite ni jedan valjani zgib. Rešenje je u vežbanju hvata (gripa) i to veoma jednostavnom vežbom izdržaj u visu iliti dead hang.
Ova vežba popravlja mobilnost i snagu ramena ali najjači uticaj ima na povećanje snage stiska, jačanje podlakta i bicepsa. Poboljšava stabilnost zglobova i trupa. Takođe, veliku ulogu ima i u dekompresiji kičme.
Stoga je moja preporuka da počnete da u početku primenjujete ovu vežbu bar 3 x nedeljno i to u 3 serije po 15-30 sekundi. Svake nedelje dodajte 5 sekundi po seriji dok ne dođete do 60 sek. Tada možete ubaciti i dodatno opterećenje.
Nakon nekoliko nedelja vežbanja izdržaja u visu hvat se popravlja dramatično a i samo izvođenje zgibova. Isprobajte!
Triceps ili troglavi mišić nadlakta ima tri glave. Većina vežbi za triceps pogađa sve tri glave.
Dve od njih (spoljašnja i unutrašnja glava) imaju pripoje na nadlaktičnoj i lakatnoj kosti i zbog takvog položaja pripoja prelaze samo lakat tako da koju god vežbu ili pokret uradite koji ispravlja ruku u laktu pogodio si obe glave...npr, uski benč, dijamant sklekovi, opružanje ruku sa sajlom...itd.
Treća glava odnosno duga glava tricepsa pripaja se na lopatici i lakatnoj kosti i prelazi rameni zglob i lakat. Pomaže ostalim dvema glavama u ispravljanju ruke u laktu. Ali takođe učestvuje i u ekstenziji ruke (nadlaktice) u ramenom zglobu kao što rade latisimusu spuštajući ispružene ruke nadole. Stoga ako želiš da naglasiš dugu glavu tricepsa odličan pokret ili vežba bi bila pulldowns ili povlačenje ruku ka dole na latu ili sa sajlama i slični pokreti.
Da li više serija uvek znači bolje? Koliki je maksimalan broj serija po treningu? Kako izabrati optimalan broj serija po miš. grupi ako je cilj miš. masa? Ovo su samo neka od pitanja, u ovom video klipu ću vam dati odgovore.
Prvo da vidimo od kojih faktora zavisi koliki broj serija po miš. grupi ćeš raditi:
0. Genetika
1. Ukupan broj treninga nedeljno
2. Broj serija do potpunog otkaza
3. Raspoloživa energija za trening
4. Oporavak između treninga
5. Trenažno iskustvo
6. Uzimanje steroida i drugih nedozvoljenih farmakoloških preparata.
Odmah da se razumemo da ne postoji najbolji broj serija za miš. rast. To je veoma individualno, tebi će trebati manje, meni možda više serija. Slede generalna upitstva.
1. Koji je minimalan broj serija po mišićnoj grupi za miš. rast na nedeljnom nivou: 2-3 serije za početnike, 3-6 serija za napredne vežbače, svaka serija do otkaza;
2. Koji je optiamlan broj serija po mišićnoj grupi po treningu: 5-10 serija, blizu otkaza ili do otkaza;
3. Koji je optimalan broj serija po mišićnoj grupi za miš. rast na nedeljnom nivou: 10-20 serija, blizu otkaza ili do otkaza.
Sve u svemu ako nemaš napredak sa 5-8 serija po miš. grupi nedeljno povećaj broj serija i obrnuto ne vidiš napredak sa 20-25 serija po miš. grupi nedeljno, znači smanji broj serija. Zapamti više nije uvek bolje. Treniraj pametno.
Iako se roditelji trude da svojoj deci obezbede najbolju moguću hranu ipak to nekada nije dovoljno da bi uneli sve važne vitamine i minerale. Zbog toga bi možda mogli da razmisle o dodatnom unosu ovih mikroelemenata kroz suplemente koji će dodatno pozitivno uticati na rast, razvoj, imuni sistem, energiju i pažnju svoje dece.
Ovo je preporuka suplemenata za decu:
- D3 i K2 vitamin (obično se prodaju u sinergiji jer tako najbolje i najefikasnije deluju, odlični su za jače kosti, kardiovaskularno zdravlje i imunitet);
- ulje iz jetre bakalara u kapsulama sa visokim sadržajem vitamina A, E i omega 3 masnim kiselinama (preporučuje se tokom rasta i razvoja i poboljšava funkcionisanje imunog sistema );
- i na kraju kompleks minerala, odnosno kombinacija makrominerala kao što je cink, bakar i minerala u tragovima kao što su mangan, hrom, molibden itd. Ovaj kompleks je odličan za zdravlje mozga, pluća, kosti, metabolizam i imuni sistem.
Pre bilo čega je bitno prvo da se posavetujete sa lekarom šta on misli da je najbolje za vaše dete i kada krenete da mu dajete ove dodatke obratite pažnju na doziranje odnosno količinu koju će konzumirati u toku dana.
Unos hrane neposredno pre spavanja pogotovo kisele, masne, slatke i začinjene hrane zatim alkoholna, šećerna i kofeinska pića manje ili više mogu poremeteti spavanje i san. Kod nekih ljudi dolazi i do vraćanja hrane iz želudca. Neki ispuštaju veliku količinu gasova u toku noći. Čak i ako ste mladi i u formi možete osetiti poneku negativnu posledicu prejedanja pre spavanja.
Unos hrane odmah pre spavanja izazvaće veoma čudne i uvrnute snove, nemirno spavanje sa čestim buđenjem u toku noći. A takvo spavanje ne može da vas oporavi i okrepi. Zbog svega ovoga ujutru nakon buđenja se možete osećati veoma "grogi" i umorni što će vas učiniti razdražljivim i nedovoljno funkcionalnim za obavljanje dnevnih aktivnosti. Zbog kasnog unošenja hrane mnogi će preskočiti doručak ili uneti veoma malo hrane jer se većina onoga unešenog u toku noći nije svarilo.
U svakom slučaju idealno bi bilo da se jede maksimalno 2 sata pre odlaska u krevet kako ne bi poremetili prirodni cirkadijalni ritam digestivnog sistema i posledično poremetili zdrav i okrepljujući san. Ako baš morate da jedete u neko vreme kada odlazite na spavanje unosite malu količinu nisko kisele, nisko masne nezačinjene hrane. Jedite polako i uporedo unosite manju količinu vodu ili prirodnog čaja.
Grudna razvlačenja jesu efektna vežba za razvoj grudi ali ni u jednom trenutku ne mogu da pariraju benč potisku. Prvo razvlačenja su izolaciona vežba dok je benč osnovna višezglobna vežba. Zbog toga a i velike razlike u pokretu između ove dve vežbe benč će omogućiti mnogo veću tenziju (napetost) u mišićima i više neuroloških odgovora zbog toga što se može raditi sa mnogo većim opterećenjem. To grudna razvlačenja ne mogu da obezbede.
Razvlačenja pružaju odlično putanju i duboko rastezanje i zbog toga dobro pogađaju i aktiviraju mišiće grudi ali to nije ni blizu benča koji pruža mnogo veću ukupnu stimulaciju grudi. Zbog toga razvlačenja nikada ne mogu da budu efektna kao benč, ne mogu da budu zamena ili varijacija benč potiska. Ona može biti samo podrška glavnim, osnovnim, višezglobnim vežbama za grudi kao što su ravni, kosi dvoručni i jednoručni benč potisak.
%20ZA%20ZGIBOVE.jpg)
