SUPLEMENTI ZA DECU - PREPORUKA

Iako se roditelji trude da svojoj deci obezbede najbolju moguću hranu ipak to nekada nije dovoljno da bi uneli sve važne vitamine i minerale. Zbog toga bi možda mogli da razmisle o dodatnom unosu ovih mikroelemenata kroz suplemente koji će dodatno pozitivno uticati na rast, razvoj, imuni sistem, energiju i pažnju svoje dece.

Ovo je preporuka suplemenata za decu:

- D3 i K2 vitamin (obično se prodaju u sinergiji jer tako najbolje i najefikasnije deluju, odlični su za jače kosti, kardiovaskularno zdravlje i imunitet);

- ulje iz jetre bakalara u kapsulama sa visokim sadržajem vitamina A, E i omega 3 masnim kiselinama (preporučuje se tokom rasta i razvoja i poboljšava funkcionisanje imunog sistema );

- i na kraju kompleks minerala, odnosno kombinacija makrominerala kao što je cink, bakar i minerala u tragovima kao što su mangan, hrom, molibden itd. Ovaj kompleks je odličan za zdravlje mozga, pluća, kosti, metabolizam i imuni sistem.

Pre bilo čega je bitno prvo da se posavetujete sa lekarom šta on misli da je najbolje za vaše dete i kada krenete da mu dajete ove dodatke obratite pažnju na doziranje odnosno količinu koju će konzumirati u toku dana.

Kompletan video: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protic

SA 6 NA 20 SKLEKOVA - RECEPT

Kako što brže povećati br. sklekove sa 6 na 20 ponavljanja. Veoma jednostavno. Generalno treba da da se pridržavate sledećeg:

- vežbajte sklekove svaki drugi dan;

-  do 18 serija sklekova nedeljno;

- do 6 serija u toku dana ili treninga

- svaka serija se radi do otkaza sa kratkom pauzom između serija.

Trening izgleda ovako:

1. Uraditi 3 serije pravilnih kontrolisanih sklekova u maksimalnom broju ponavljanja (do otkaza) sa odmorom od 30 sek između serija.

2. Nakon ovoga sledi još 3 serije pravilnih kontrolisanih sklekova ali sa kolena u svakoj seriji do otkaza sa odmorom od 30 sek između serija.

Ovo je ceo trening sklekova. Serije do otkaza i male pauza između serija će vam veoma brzo povećati izdržljivost i toleratnost na bol i umor u rukama.

Video: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

UNOS HRANE NEPOSREDNO PRE SPAVANJA

Unos hrane neposredno pre spavanja pogotovo kisele, masne, slatke i začinjene hrane zatim alkoholna, šećerna i kofeinska pića manje ili više mogu poremeteti spavanje i san. Kod nekih ljudi dolazi i do vraćanja hrane iz želudca. Neki ispuštaju veliku količinu gasova u toku noći. Čak i ako ste mladi i u formi možete osetiti poneku negativnu posledicu prejedanja pre spavanja.

Unos hrane  odmah pre spavanja izazvaće veoma čudne i uvrnute snove, nemirno spavanje sa čestim buđenjem u toku noći. A takvo spavanje ne može da vas oporavi i okrepi. Zbog svega ovoga ujutru nakon buđenja se možete osećati veoma "grogi" i umorni što će vas učiniti razdražljivim i nedovoljno funkcionalnim za obavljanje dnevnih aktivnosti. Zbog kasnog unošenja hrane mnogi će preskočiti doručak ili uneti veoma malo hrane jer se većina onoga unešenog u toku noći nije svarilo.

U svakom slučaju idealno bi bilo da se jede maksimalno 2 sata pre odlaska u krevet kako ne bi poremetili prirodni cirkadijalni ritam digestivnog sistema i posledično poremetili zdrav i okrepljujući san. Ako baš morate da jedete u neko vreme kada odlazite na spavanje unosite malu količinu nisko kisele, nisko masne nezačinjene hrane. Jedite polako i uporedo unosite manju količinu vodu ili prirodnog čaja.

Video: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

DA LI SU RAZVLAČENJA EFEKTNA KAO I BENČ

Grudna razvlačenja jesu efektna vežba za razvoj grudi ali ni u jednom trenutku ne mogu da pariraju benč potisku. Prvo razvlačenja su izolaciona vežba dok je benč osnovna višezglobna  vežba. Zbog toga a i velike razlike u pokretu između ove dve vežbe benč će omogućiti mnogo veću tenziju (napetost) u mišićima i više neuroloških odgovora zbog toga što se može raditi sa mnogo većim opterećenjem. To grudna razvlačenja ne mogu da obezbede.

Razvlačenja pružaju odlično putanju i duboko rastezanje i zbog toga dobro pogađaju i aktiviraju mišiće grudi ali to nije ni blizu benča koji pruža mnogo veću ukupnu stimulaciju grudi. Zbog toga razvlačenja nikada ne mogu da budu efektna kao benč, ne mogu da budu zamena ili varijacija benč potiska. Ona može biti samo podrška glavnim, osnovnim, višezglobnim vežbama za grudi kao što su ravni, kosi dvoručni i jednoručni benč potisak.

Video: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

ODLIČNE VEŽBE ZA BICEPSE A DA NISU STANDARDNI PREGIBI

Pojedini vežbači jednostavno ne vole da rade dvoručne pregibe i njihove varijacije. Možda zbog slabije forme, možda zbog nenapredovanja...oni redovno preskaču vežbe za biceps. Šta bi onda mogli da rade kao alternativu?

Postoji veliki broj vežbi koji indirektno pogađaju bicepse. Obično su te vežbe za leđa a najjače pogađaju bicepse vežbe za leđa kod kojih su šake postavljene u poziciju supinacije. Ja ću navesti par koje stvarno demoliraju bicepse.

1. Uski zgibovi sa pothvatom (chin ups). Možda jedna od najjačih vežbi za biceps. Možete ih raditi sa pokretom tj. podizanjem i spuštanjem ali odlična varijanta je i izdržaj u zgibu. Povremeno ih radite i sa dodatnim opterećenjem.

Sledeće 2 vežbe su varijacije veslanja. Ove vežbe veoma intenzivno i efikasno angažuju bicepse. 

2. Obrnuta veslanja na šipki sa pothvatom. 

3. Veslanja u pretklonu sa obrnutim hvatom.

Video na ovu temu: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protic

KOJE SUPLEMENTE BI TREBALI KORISTITI ZA PERFORMANSE I OPORAVAK

Ovde ću vam opisati 4 suplementa koji bi po mom skromnom mišljenju vredelo koristiti ako upražnjavate trening sa opterećenjem i kardio trening a omogućiće vam bolje trenažne performanse i bržu regeneraciju i oporavak.

Kreatin 

Uzimati u obliku monohidrata. Verovatno najpoznatiji i najistraživaniji suplemenat na svetu. Povećava kreatin fosfat u mišićima koji pomaže da adp efikasnije reciklira u atp (energija), privlači vodu u mišićima, poboljšava sportske performanse i mišićni rast, utiče povoljno na kognitivne sposobnosti  (pamćenje). Istraživanja su pokazala da je najbolje uzimati 5 gr odmah posle treninga. Ne treba faza punjenja.

Magnezijum

Odličan izbor je bisglicinat ili hlorid. U svakom slučaju unapređuje kvalitet spavanja i san, ima umirujući efekat na nervni sistem, poboljšava sportske performanse, pravilno funkcionisanje mišičnog sistema, proizvodnju energije. Takođe pomaže u bržem oporavku i smanjuje bolove u mišićima. Za najbolje delovanje uzimati ga svako veče pre spavanja.

Omega 3 masne kiseline

Ove kiseline su veoma korisne jer pozitivno utiču na oporavak posle intenzivnih treninga. Smanjuju upalu mišića i tkiva, štite ćelije od oksidativnog stresa koji nastaju usled vežbanja. Takođe su važni za zdravlje srca i krvnih sudova i posledično boljem protoku krvi i snabdevanju mišića hranljivim materijama i kiseonikom. Preporuka je da se uzimaju odmah pre obroka koji će sadržati i zdrave masti.

Napici sa elektrolitima za rehidrataciju

Sadrže natrijum, kalijum, šećere. Ovi napici su sjajni za nadoknadu izgubljene tečnosti tokom fizičkih aktivnosti, nadoknađuje eletrolite izgubljene znojenjem, obnavljaju rezerve ugljenih hidrata, povećavaju energiju, odlažu pojavu zamora, poboljšavaju performase vežbanja i imaju veoma prijatan i osvežavajući ukus. Preporuka je uzimati ih neposredno pre i u toku samog vežbanja.

Kompletan video: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić 

KREATIN - PRE ILI POSLE TRENINGA

Neki uzimaju pre, neki posle treninga. Ima i onih koji uzimaju i pre i posle. Većina se slaže sa tvrdnjom da je potpuno nebitno kada se kreatain uzima.

Oni koji ga uzimaju pre treninga  kažu da ih to više stimuliše za vežbanje ujedno im stvarajući placebo efekat da se osećaju snažnije na treningu. Postoje vežbači koji ga izbegavaju  pre treninga jer im uznemiri stomak i samim tim poremeti trening.

Oni koji uzimaju posle treninga čine to jer misle da im se mišići brže da oporavljaju.

 

A šta kažu studije? Ukratko, rezultati studija pokazuju da je kod vežbača koji su uzimali kreatin odmah posle treninga snage u dozi od 5 grama nakon 4 nedelje su u proseku mogli da rade sa 1-1.3% većim opterećenjem nego grupa vežbača koja je uzimala kreatin neposredno pre treninga. Takođe kod njih je pored malog povećanja snage zabeležen i nešto veći procenat u porastu čiste mišićne mase. Odmah da se razumemo to nisu neke značajne razlike ali opet postoji. 

Stoga, možda bi za optimalne rezultate najbolje bilo da se kreatin konzumira odmah posle treninga u dozi od 5 grama i to najbolje u obliku monohidrata. Idealno je konzumirati ga sa vodom (kreatin se momentalno rastvara u vodi i brzo apsorbuje u telu). 

Video na ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protic